10 Wochen Halbmarathon Trainingsplan
Halbmarathon Trainingsplan
Woche | Tag | Einheit |
Woche 1 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km extensiver DL |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 6x800m mit 400m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 14km extensiver DL |
Woche 2 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km extensiver DL |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 5x1000m mit 800m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 16km extensiver DL |
Woche 3 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km Tempodauerlauf |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 4x2000m mit 1000m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 18km extensiver DL |
Woche 4 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km Tempowechsellauf; jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min einlaufen, 5-10min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL |
Woche 5 | Montag | - - - |
| Dienstag | 12km Tempodauerlauf, 5min einlaufen, 5min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 6x1000m mit 600m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL, letzte 2km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 6 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 4x2000m mit 1000m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL, letzte 4km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 7 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km Tempowechsellauf, jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min einlaufen, 5-10min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | Treppe runter 3000m - 2000m – 1000m – 800m – 400m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag |
|
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL, letzte 6km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 8 | Montag |
|
| Dienstag | 12km Tempodauerlauf, 5min einlaufen, 5min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | Pyramide 2000m – 3000m – 2000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL, Letzte 8km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 9 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 8x1000m mit 800m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL, Letzte 8km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 10 | Montag | - - - |
| Dienstag | 10km Formbestimmungslauf, zur Bestimmung des Halbmarathonrenntempos |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 3 x 3000m mit 1000m Trabpause im geplanten Halbmarathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min einlaufen, 5min auslaufen |
| Freitag | - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 20km extensiver DL; lockere Runde ohne Endbeschleunigung. |
Wettkampf | Montag | - - - |
| Dienstag | 4 x 1000m mit 1000m Trabpause im geplanten Halbmarathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min einlaufen, 5min auslaufen. |
| Mittwoch | 10km regenerativer DL, schön locker |
| Donnerstag | - - - |
| Freitag | 4km extensiver DL mit 3 x 100m, Steigerungen bis Halbmarathontempo |
| Samstag | 2km lockerer Frühstückslauf unmittelbar nach dem Frühstück mit 3 leichten Steigerungen bis zum Halbmarathonrenntempo. Danach: Beine hoch und ausruhen. |
| Sonntag | HALBMARATHON |
10 Wochen Marathon Trainingsplan
Marathon Trainingsplan
Woche | Tag | Einheit |
Woche 1 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km extensiver DL |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 6x1000m mit 800m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 24km extensiver DL |
Woche 2 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km extensiver DL |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 3x2000m mit 1200m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 28km extensiver DL |
Woche 3 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 12km Tempodauerlauf |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 3x3000m mit 1600m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 32km extensiver DL |
Woche 4 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km Tempowechsellauf; jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min; 5-10min ein-/auslaufen. |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | Pyramide 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL |
Woche 5 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 15km Tempodauerlauf, 5min ein-/auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 8x1000m mit 600m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, letzte 3km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 6 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min ein-/auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 4x3000m mit 1200m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, letzte 6km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 7 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 12km Tempowechsellauf, jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min ein-/auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 5x2000m mit 1000m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, letzte 9km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 8 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 15km Tempodauerlauf, 5-10min ein-/auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | Pyramide 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, letzte 12km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 9 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min ein-/auslaufen |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 10x1000m mit 800m Trabpause, 10min ein-/auslaufen |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 15km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, letzte 15km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller |
Woche 10 | Montag | - - - - |
| Dienstag | 10km Formbestimmungslauf, zur Bestimmung des Marathonrenntempos |
| Mittwoch | 10-14km regenerativer DL |
| Donnerstag | 3 x 3000m mit 1000m Trabpause im geplanten Marathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min ein-/auslaufen. |
| Freitag | - - - - |
| Samstag | 12km extensiver DL |
| Sonntag | 35km extensiver DL, lockere Runde ohne Endbeschleunigung. |
Wettkampf | Montag | - - - - |
| Dienstag | 4 x 1000m mit 1000m Trabpause im geplanten Marathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min ein-/auslaufen. |
| Mittwoch | 10km regenerativer DL, schön locker |
| Donnerstag | - - - - |
| Freitag | 4km extensiver DL mit 3 x 100m Steigerungen bis Marathontempo |
| Samstag | 2km lockerer Frühstückslauf unmittelbar nach dem Frühstück mit 3 leichten Steigerungen bis zum Marathonrenntempo. |
| Sonntag | MARATHON |