Turnverein 1846 Bretten e.V.
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Anleitung zum Errechnen der Trainingszeiten

Die 10km Zeit geteilt durch 5 ergibt die 2000m Intervallzeit. Wenn Ihr diese dann durch 2 teilt, habt Ihr die Zeit pro 1000m.

Bsp: 10km lauft Ihr in 45min --> 2000m-Zeit = 9min, pro 1000m = 4:30min.

Die 1000m bzw 3000m müsstet Ihr dann laufen in: 1000m = 4:20min; 3000m = 4:40min (pro km);
den extensiven DL lauft Ihr in 5:35min (pro km).

So, hier nun die Anleitung zum Errechnen Eurer Zeiten:

200m: (2000m Zeit - 20s) / 5
400m: (2000m Zeit - 15s) / 5 x 2
800m: (2000m Zeit - 10s) / 5 x 4
1000m: 5 - 10s schneller
2000m: 10km Laufzeit / 5
3000m: 5 - 10s langsamer
4000m: 15 - 20s langsamer


Regenerativer DL: 1:20min langsamer als 2000m Intervallzeit

Extensiver DL: 1:05min langsamer als 2000m Intervallzeit 

10km Tempolauf: 20sec langsamer 2000m Intervallzeit 

15km Tempolauf: 30sec langsamer 2000m Intervallzeit 

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10 Wochen Halbmarathon Trainingsplan

Halbmarathon Trainingsplan

Woche

Tag

Einheit

Woche 1

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km extensiver DL

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

6x800m mit 400m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

14km extensiver DL

Woche 2

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km extensiver DL

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

5x1000m mit 800m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

16km extensiver DL

Woche 3

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km Tempodauerlauf

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

4x2000m mit 1000m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

18km extensiver DL

Woche 4

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km Tempowechsellauf; jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min einlaufen, 5-10min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL

Woche 5

Montag

 - - -

 

Dienstag

12km Tempodauerlauf, 5min einlaufen, 5min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

6x1000m mit 600m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL, letzte 2km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 6

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

4x2000m mit 1000m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL, letzte 4km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 7

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km Tempowechsellauf, jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min einlaufen, 5-10min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

Treppe runter 3000m - 2000m – 1000m – 800m – 400m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL, letzte 6km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 8

Montag

 

 

Dienstag

12km Tempodauerlauf, 5min einlaufen, 5min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

Pyramide 2000m – 3000m – 2000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL, Letzte 8km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 9

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

8x1000m mit 800m Trabpause, 10min einlaufen, 10min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL, Letzte 8km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 10

Montag

 - - -

 

Dienstag

10km Formbestimmungslauf, zur Bestimmung des Halbmarathonrenntempos

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

3 x 3000m mit 1000m Trabpause im geplanten Halbmarathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min einlaufen, 5min auslaufen

 

Freitag

 - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

20km extensiver DL; lockere Runde ohne Endbeschleunigung.

Wettkampf

Montag

 - - -

 

Dienstag

4 x 1000m mit 1000m Trabpause im geplanten Halbmarathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min einlaufen, 5min auslaufen.

 

Mittwoch

10km regenerativer DL, schön locker

 

Donnerstag

 - - -

 

Freitag

4km extensiver DL mit 3 x 100m, Steigerungen bis Halbmarathontempo

 

Samstag

2km lockerer Frühstückslauf unmittelbar nach dem Frühstück mit 3 leichten Steigerungen bis zum Halbmarathonrenntempo. Danach: Beine hoch und ausruhen.

 

Sonntag

HALBMARATHON

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10 Wochen Marathon Trainingsplan

Marathon Trainingsplan

Woche

Tag

Einheit

Woche 1

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km extensiver DL

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

6x1000m mit 800m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

24km extensiver DL

Woche 2

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km extensiver DL

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

3x2000m mit 1200m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

28km extensiver DL

Woche 3

Montag

- - - -

 

Dienstag

12km Tempodauerlauf

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

3x3000m mit 1600m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

32km extensiver DL

Woche 4

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km Tempowechsellauf; jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min; 5-10min ein-/auslaufen.

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

Pyramide 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL

Woche 5

Montag

- - - -

 

Dienstag

15km Tempodauerlauf, 5min ein-/auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

8x1000m mit 600m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, letzte 3km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 6

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min ein-/auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

4x3000m mit 1200m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, letzte 6km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 7

Montag

- - - -

 

Dienstag

12km Tempowechsellauf, jeden KM wechseln zwischen extensivem DL und extensivem DL–1min, 5-10min ein-/auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

5x2000m mit 1000m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, letzte 9km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 8

Montag

- - - -

 

Dienstag

15km Tempodauerlauf, 5-10min ein-/auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

Pyramide 1000m – 2000m – 3000m – 2000m – 1000m mit jeweils der Hälfte als Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, letzte 12km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 9

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km mit 17x400m mit 200m Temporeduktion (kein Trab), 10min ein-/auslaufen

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

10x1000m mit 800m Trabpause, 10min ein-/auslaufen

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

15km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, letzte 15km Endbeschleunigung, 30 – 45sek schneller

Woche 10

Montag

- - - -

 

Dienstag

10km Formbestimmungslauf, zur Bestimmung des Marathonrenntempos

 

Mittwoch

10-14km regenerativer DL

 

Donnerstag

3 x 3000m mit 1000m Trabpause im geplanten Marathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min ein-/auslaufen.

 

Freitag

- - - -

 

Samstag

12km extensiver DL

 

Sonntag

35km extensiver DL, lockere Runde ohne Endbeschleunigung.

Wettkampf

Montag

- - - -

 

Dienstag

4 x 1000m mit 1000m Trabpause im geplanten Marathonrenntempo. NICHT SCHNELLER!!! Tempogefühl! 5min ein-/auslaufen.

 

Mittwoch

10km regenerativer DL, schön locker

 

Donnerstag

- - - -

 

Freitag

4km extensiver DL mit 3 x 100m Steigerungen bis Marathontempo

 

Samstag

2km lockerer Frühstückslauf unmittelbar nach dem Frühstück mit 3 leichten Steigerungen bis zum Marathonrenntempo.
Danach: Beine hoch und ausruhen.

 

Sonntag

MARATHON

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